餐桌上藏着满满的学问

想要吃得营养又健康？

这两份实用的健康饮食知识

《“健康饮食，合理膳食”核心信息》

《营养餐桌家庭健康与食养指南》

请收好！

一起学习科学膳食知识

合理搭配三餐

守护全家健康

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“健康饮食，合理膳食”核心信息

1.蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。

2.建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

3.建议增加水果的摄入，做到天天有水果，每天摄入新鲜水果200~350克。

4.建议摄入多种类的蔬菜、水果，推荐每天摄入蔬菜至少3~5种，水果1~2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

5.蔬菜和水果营养价值、风味各有特点，不建议相互替代。

6.蔬菜营养受烹调加工方式影响，鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式，并少放油、盐、糖。

7.建议蔬菜、水果适量购买、适当保存，利于保持最佳风味和营养，减少浪费。

8.鼓励多食新鲜的蔬菜、水果。选购加工制品应注意看营养标签，推荐选择糖、盐（钠）和脂肪含量少的产品。

9.肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议，合理选择蔬菜、水果。

10.鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应，方便根据需要选用。

图片由AI生成

11.全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

12.全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

13.购买全谷物食品时，注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时，还可阅读食品配料表和营养标签，科学选择。

14.建议成年人每天摄入全谷物50~100克。目前我国居民整体摄入量较低，可适当多吃。

15.适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

16.建议一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

17.胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时，要注意粗细搭配、适量食用。

18.为改善全谷物口感和烹饪效果，可采用适宜烹饪方式。

19.相较精制米面，全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期相对较短，要做好科学保存。

20.鼓励食品产业创新，研发生产适宜不同人群的全谷物食品，餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。

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21.水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。

22.建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次，成年人约为300~500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。

23.相较而言，水产品能量较低，饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富，特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低，有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。

24.脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。

25.海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。

26.贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

27.鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。

28.家庭冷冻储存水产品时间不宜过长，应密封隔离，避免污染减少营养物质和水分流失。

29.干制的海产品便于保存，适合不同地区的消费者。购买相关预包装水产品时建议仔细阅读食品标签，或咨询营养专业人员后选择购买。

30.鼓励企业产品创新，丰富适合不同消费者需求的水产品供应，推进产业营养化转型，满足群众营养需要。

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营养餐桌家庭健康与食养指南

（高尿酸血症与痛风、糖尿病、肌少症）

成人高尿酸血症与痛风7条食养原则及建议：

（一）食物多样，限制嘌呤。

（二）蔬奶充足，限制果糖。

（三）足量饮水，限制饮酒。

（五）吃动平衡，健康体重。

（六）辨证辨体，因人施膳。

（七）因地因时，择膳相宜。

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成人糖尿病8条食养原则及建议：

（一）食物多样，养成和建立合理膳食习惯。

（二）能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。

（三）主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。

（四）积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

（五）清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

（六）食养有道，合理选择应用食药物质。

（七）规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。

（八）自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

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成人肌少症7条食养原则及建议：

（一）蛋白优质足量，三餐均衡分配。

（二）增加营养密度，膳食细软好吸收。

（三）按需补充营养，精准增加肌肉。

（四）主动多元运动，加强抗阻锻炼。

（五）调理脾胃为本，科学选用食药物质。

（六）管控基础疾病，合理调整食养方案。

（七）监测肌少风险，早筛早诊早干预。